Cách ăn uống đủ canxi cho phụ nữ mãn kinh

Những sớm mai thức dậy với cảm giác mỏi mệt và đau nhức

Bước qua tuổi ngũ tuần, nhiều chị em bắt đầu nhận thấy những thay đổi rất nhỏ nhưng dai dẳng trong cơ thể. Có những buổi sáng vừa đặt chân xuống giường, lưng đã thấy ê ẩm, khớp gối khẽ kêu lạo xạo mỗi khi bước cầu thang, hay cảm giác đôi tay chẳng còn cầm nắm chắc chắn như trước.

Chị em đừng vội hoang mang. Đây là giai đoạn cơ thể có sự thay đổi rõ rệt về nội tiết tố, khiến lượng canxi tự nhiên dễ bị đào thải nhanh hơn lượng nạp vào. Cơ thể mỏi mệt không phải vì chị em đang già đi một cách yếu ớt, mà chỉ là tiếng chuông nhắc nhở chúng ta cần chăm chút lại bữa ăn và giấc ngủ chu đáo hơn cho chính mình.

Vì sao tự ý uống viên canxi chưa phải là cách tốt nhất?

Khi thấy cơ thể nhức mỏi, phản xạ quen thuộc của nhiều người là tự ra hiệu thuốc mua ngay các lọ canxi liều cao, hoặc nhờ người thân gửi các loại viên uống xách tay về dùng. Chị em thường nghĩ đơn giản rằng cứ thiếu thì uống bù vào là xong.

Tuy nhiên, việc tự ý bổ sung canxi dạng viên khi chưa qua thăm khám thường mang lại nhiều phiền toái:

• Hệ tiêu hóa khó chịu: Canxi nồng độ cao rất dễ gây đầy bụng, ợ hơi và đặc biệt là chứng táo bón kéo dài làm chị em thêm mệt mỏi.
• Không hấp thu được: Uống canxi mà cơ thể thiếu các yếu tố dẫn truyền như vitamin D hay hoạt động vận động thì lượng canxi đó sẽ nhanh chóng bị đào thải ra ngoài, vừa tốn kém vừa không đem lại hiệu quả cho khung xương.
• Gánh nặng cho thận: Lượng khoáng chất dư thừa tích tụ lâu ngày trong đường tiết niệu có thể tạo áp lực không tốt cho chức năng thận.

Nguồn canxi lành tính, dễ dung nạp và thân thiện nhất với cơ thể người phụ nữ trung niên luôn bắt đầu từ chính mâm cơm thường ngày.

Thực đơn giàu canxi tự nhiên dễ làm trong gian bếp Việt

Để bổ sung canxi mãn kinh một cách nhẹ nhàng và an toàn, chị em hoàn toàn có thể tận dụng các nguyên liệu gần gũi, tươi ngon ngay tại chợ quê hoặc siêu thị gần nhà:

• Sữa và sữa chua lên men: Một hũ sữa chua không đường hoặc ít đường vào bữa phụ chiều không chỉ cung cấp nguồn canxi dồi dào mà còn bổ sung lợi khuẩn giúp đường ruột khỏe mạnh hơn.
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ là món ăn thanh đạm, chứa lượng canxi ấn tượng lại rất giàu hoạt chất thực vật tự nhiên, phù hợp với sự thiếu hụt nội tiết tố ở tuổi trung niên.
• Rau có màu xanh thẫm: Các loại rau quen thuộc như cải thìa, cải ngọt, rau ngót, súp lơ xanh chứa nhiều khoáng chất và chất xơ, vừa mát gan vừa bồi đắp canxi cho xương.
• Cá nhỏ, tôm tép đồng kho nhừ: Thói quen ăn cá nhỏ kho nhừ cả xương hoặc tép riu rang giòn chính là bí quyết nạp canxi tự nhiên tuyệt vời của người Việt từ xưa đến nay.

Bí quyết giúp cơ thể hấp thu canxi trọn vẹn mỗi ngày

Ăn đúng thực phẩm chỉ là bước đầu tiên, giữ được lượng canxi đó ở lại trong xương mới là điều cốt lõi. Chị em hãy tạo cho mình những thói quen sinh hoạt nhẹ nhàng sau:

• Đón ánh nắng ban mai: Dành khoảng 15 đến 20 phút đi bộ nhẹ nhàng ngoài trời trước 8 giờ sáng để da tự tổng hợp vitamin D tự nhiên. Đây chính là chiếc chìa khóa mở đường cho canxi đi vào xương.
• Ăn bớt mặn lại một chút: Thói quen chấm ngập nước mắm hay ăn các món muối chua đậm vị sẽ kéo theo canxi bị đào thải qua đường nước tiểu. Nêm nếm nhạt hơn giúp bảo vệ cả khung xương lẫn huyết áp.
• Hạn chế trà quá đặc và nước ngọt có gas: Trà xanh rất tốt, nhưng uống nước chè quá đặc ngay sau bữa ăn có thể cản trở ruột hấp thu khoáng chất. Hãy uống trà cách xa bữa chính khoảng 1-2 tiếng.
• Chia nhỏ lượng ăn: Cơ thể hấp thu canxi tốt hơn khi được bổ sung rải rác trong ngày thay vì ăn dồn vào một bữa duy nhất.

Khi nào nên đi khám bác sĩ nội tiết?

Mỗi cơ thể ngư���i phụ nữ là một cá thể duy nhất, tốc độ suy giảm nội tiết và mật độ xương ở mỗi người cũng không hề giống nhau. Chị em không nên cố chịu đựng những khó chịu một mình nếu nhận thấy:

• Cảm giác đau mỏi vùng thắt lưng, khớp háng hoặc hai đầu gối kéo dài âm ỉ, làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.
• Cơ thể thường xuyên có hiện tượng chuột rút, co thắt cơ bắp dù đã chú ý ăn uống.
• Cảm giác chiều cao bị giảm đi nhẹ hoặc dáng đi bắt đầu có xu hướng còng xuống.
• Tình trạng nhức mỏi đi kèm với bốc hỏa dữ dội, tim đập nhanh, mất ngủ triền miên.

Việc đi khám đúng chuyên khoa nội tiết sẽ giúp chị em được đo mật độ xương và kiểm tra nồng độ vi chất một cách khoa học. Tại Thanh Thuỷ – Phú Thọ, BS.CKII Hồng Ngọc luôn sẵn lòng lắng nghe, đồng hành để đánh giá đúng thể trạng ri��ng của từng người, từ đó tư vấn cho chị em kế hoạch chăm sóc an tâm và trọn vẹn nhất.

Thảnh thơi đón nhận sự nhẹ nhõm và giấc ngủ an yên

Khi biết chăm sóc bản thân đúng cách từ những món ăn thường ngày, chị em sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực sau từng tuần: những bước chân lên xuống cầu thang nhẹ nhõm hơn, lưng không còn ê ẩm mỗi sáng thức dậy và giấc ngủ mỗi đêm trở nên sâu giấc, êm ái.

Giai đoạn mãn kinh không phải là sự khép lại của tuổi trẻ, mà là lúc mở ra một chặng đường mới để chị em học cách yêu thương, chăm chút cho bản thân mình nhiều hơn, tận hưởng cuộc sống bình yên và khỏe khoắn bên gia đình thân yêu.

Câu hỏi thường gặp

Người viết & cố vấn chuyên mônBS.CKII Hồng Ngọc

Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.

Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ