Cách thư giãn dễ ngủ trước khi đi ngủ

Khi tâm trí vẫn quay cuồng lúc đặt lưng xuống giường

Nhiều người chia sẻ với bác sĩ rằng dù cơ thể đã mệt nhoài sau một ngày dài, nhưng khi đặt lưng xuống giường thì đầu óc lại bắt đầu suy nghĩ đủ chuyện: công việc chưa xong, nỗi lo con cái, những việc phải làm ngày mai. Càng cố ngủ, tâm trí càng tỉnh táo.

Bác sĩ rất thấu hiểu cảm giác ấy. Giấc ngủ không phải là thứ ta có thể ép buộc, mà là kết quả của một cơ thể và tâm trí được thư giãn. Chỉ cần dành ra một khoảng thời gian ngắn mỗi tối để lắng lại, bạn sẽ giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi một cách tự nhiên và êm ái hơn.

Những thói quen buổi tối khiến bạn khó thư giãn

Có những thói quen tưởng như vô hại nhưng lại khiến tâm trí khó lắng xuống trước khi ngủ:

• Dùng điện thoại, xem tin tức đến sát giờ ngủ: Ánh sáng và luồng thông tin khiến não bộ tiếp tục hoạt động, khó chuyển sang trạng thái nghỉ.
• Mang công việc và lo toan lên giường: Suy nghĩ về những việc chưa giải quyết khiến tâm trí căng thẳng ngay khi cần được nghỉ ngơi.
• Ăn quá no hoặc uống trà, cà phê buổi tối: Cơ thể phải làm việc để tiêu hoá hoặc bị kích thích, khiến khó thư giãn.
• Không có trình tự trước khi ngủ: Đang bận rộn rồi lập tức lên giường khiến cơ thể chưa kịp hạ nhịp, khó vào giấc.

Trình tự thư giãn nhẹ nhàng giúp dễ ngủ hơn

Bạn có thể tạo cho mình một nghi thức thư giãn quen thuộc mỗi tối, khoảng 30–60 phút trước khi ngủ:

• Giảm ánh sáng và thiết bị điện tử: Tắt bớt đèn, cất điện thoại, chuyển sang ánh sáng vàng dịu để cơ thể hiểu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
• Ngâm chân với nước ấm: Ngâm chân khoảng 10 phút với nước ấm, có thể thêm chút gừng hoặc muối, giúp làm dịu cơ thể và thư giãn.
• Hít thở sâu, thả lỏng cơ thể: Nằm hoặc ngồi thoải mái, hít vào chậm bằng mũi cho bụng phình lên, thở ra từ từ bằng miệng. Lần lượt thả lỏng từng nhóm cơ từ vai đến bàn chân.
• Viết ra những suy nghĩ: Ghi lại việc cần làm ngày mai hoặc điều đang bận lòng ra giấy để tâm trí yên tâm buông xuống.
• Đọc sách hoặc nghe nhạc êm: Chọn hoạt động nhẹ nhàng giúp tâm trí lắng lại thay vì kích thích.

Khi nào nên đi khám bác sĩ nội tiết?

Thư giãn đúng cách giúp ích rất nhiều, nhưng nếu giấc ngủ vẫn kém kéo dài thì có thể có nguyên nhân cần được đánh giá. Hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa nội tiết khi:

• Bạn đã duy trì thói quen thư giãn và ngủ lành mạnh nhưng vẫn khó ngủ, thức giấc kéo dài nhiều tuần.
• Mất ngủ kèm bốc hoả, đổ mồ hôi đêm, hồi hộp, tim đập nhanh hoặc lo âu quá mức.
• Kèm theo sụt cân, run tay, thay đổi tâm trạng rõ rệt (cần loại trừ rối loạn tuyến giáp, nội tiết).
• Cơ thể kiệt sức ban ngày, ảnh hưởng đến công việc và tinh thần.

Bác sĩ nội tiết sẽ lắng nghe, thăm khám và chỉ định các xét nghiệm cần thiết để tìm nguyên nhân sâu xa. Từ đó, bạn được tư vấn hướng chăm sóc an toàn, phù hợp, giúp giấc ngủ dần được cải thiện một cách bền vững.

Buông nhẹ lo toan để đón giấc ngủ bình yên

Học cách thư giãn trước khi ngủ là món quà dịu dàng bạn dành cho chính mình sau mỗi ngày bận rộn. Khi cơ thể và tâm trí được lắng lại, giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên hơn.

Hãy hình dung cảm giác mỗi tối được buông bỏ mọi lo toan, thân thể ấm áp thư thái và nhẹ nhàng chìm vào giấc ngủ sâu. Để rồi mỗi sớm mai thức dậy, bạn thấy trong người khoan khoái, tinh thần tươi mới, sẵn sàng đón nhận một ngày mới an vui.

Câu hỏi thường gặp

Người viết & cố vấn chuyên mônBS.CKII Hồng Ngọc

Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.

Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ