Cách ngủ ngon hơn khi bước vào tuổi mãn kinh

Vì sao bước vào tuổi mãn kinh lại hay bị mất ngủ?

Nhiều chị em tâm sự rằng bước qua tuổi tứ tuần, giấc ngủ không còn được êm đềm như trước. Nằm trằn trọc mãi không ngủ được, hoặc vừa chợp mắt thì bừng tỉnh giữa đêm vì người nóng bừng, mồ hôi ướt đẫm lưng áo.

Về mặt chuyên môn, tình trạng mất ngủ mãn kinh bắt nguồn chủ yếu từ sự sụt giảm nhanh chóng của nội tiết tố estrogen và progesterone:

• Progesterone giảm: Đây là hormone có tác dụng làm dịu thần kinh tự nhiên. Khi thiếu hụt, tâm trạng phụ nữ dễ bồn chồn, nhạy cảm với tiếng ồn và khó vào giấc.
• Estrogen giảm sút: Gây rối loạn trung tâm điều hòa thân nhiệt ở não bộ, dẫn đến những cơn bốc hỏa, vã mồ hôi ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
• Tâm lý căng thẳng: Những lo toan về sức khỏe, gia đình và sự thay đổi vóc dáng ở giai đoạn này cũng vô tình tạo thêm áp lực tinh thần lên hệ thần kinh.

Tạo thói quen tốt để dễ chìm vào giấc ngủ

Thay đổi những thói quen sinh hoạt nhỏ mỗi ngày có thể mang lại sự khác biệt lớn cho giấc ngủ của phụ nữ trung niên:

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ: Cố gắng duy trì khung giờ này đều đặn kể cả vào ngày nghỉ để thiết lập lại đồng hồ sinh học tự nhiên.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Tắt điện thoại, tivi hoặc máy tính bảng ít nhất ba mươi phút đến một tiếng trước giờ ngủ, thay vào đó có thể nghe nhạc nhẹ hoặc đọc vài trang sách.
• Tắm nước ấm vào chiều tối: Nước ấm giúp giãn mạch, thả lỏng cơ bắp và giúp cơ thể hạ nhiệt độ dần dần, tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên.
• Giữ phòng ngủ thật tối và yên tĩnh: Có thể sử dụng rèm cản sáng hoặc bịt mắt nếu phòng bị lọt ánh sáng từ bên ngoài.

Chế độ ăn uống và vận động nâng đỡ giấc ngủ

Cơ thể ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh rất nhạy cảm với những gì chúng ta nạp vào mỗi ngày:

• Tránh chất kích thích sau bữa trưa: Cà phê, trà đặc, nước tăng lực hay thậm chí là sô-cô-la có thể khiến hệ thần kinh hưng phấn suốt nhiều giờ sau đó.
• Không ăn quá no vào bữa tối: Bữa ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng sát giờ ngủ dễ gây đầy bụng, ợ nóng và làm tăng tần suất xuất hiện các cơn bốc hỏa.
• Uống đủ nước nhưng hạn chế uống nhiều sau 8 giờ tối: Việc này giúp chị em tránh tình trạng phải thức giấc liên tục giữa đêm để đi tiểu.
• Vận động nhẹ nhàng ban ngày: Đi bộ nhẹ, tập yoga dưỡng sinh hoặc các bài giãn cơ khoảng ba mươi phút mỗi ngày giúp lưu thông khí huyết, giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

Mẹo xoa dịu cơn bốc hỏa giữa đêm

Những cơn nóng bừng bất chợt là thủ phạm hàng đầu khiến chị em tỉnh giấc và trằn trọc đến sáng. Bác sĩ gợi ý một số cách đơn giản để hạ nhiệt cơ thể:

• Mặc quần áo ngủ rộng rãi, thấm hút: Nên ưu tiên chất liệu lụa mỏng, cotton tự nhiên thoáng khí, không gây b�� bách da.
• Chuẩn bị một cốc nước nguội đầu giường: Khi cảm thấy cơn nóng bốc lên mặt, hãy nhấp từng ngụm nước nhỏ và dùng quạt cầm tay nhẹ nhàng làm mát.
• Tập thở bụng sâu: Hít vào chậm rãi bằng mũi cho bụng phình lên, sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Bài tập này giúp nhịp tim chậm lại, giảm cảm giác hồi hộp và đưa cơ thể về trạng thái bình tĩnh.
• Chia chăn đắp thành nhiều lớp mỏng: Thay vì đắp một chiếc chăn dày, hãy dùng nhiều lớp mỏng để có thể dễ dàng bỏ bớt ra khi thấy nóng và đắp lại khi thân nhiệt hạ xuống.

Khi nào nên đi khám bác sĩ nội tiết?

Nhiều phụ nữ thường cố gắng chịu đựng tình trạng mất ngủ vì nghĩ rằng 'ai đến tuổi này cũng phải vậy'. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ bị ảnh hưởng quá nhiều, sức khỏe tim mạch, trí nhớ và xương khớp của chị em cũng sẽ suy giảm theo.

Chị em nên sắp xếp đi khám chuyên khoa nội tiết sớm nếu nhận thấy:

• Mất ngủ liên tục kéo dài trên một tháng, thường xuyên thức trắng hoặc chỉ ngủ được 2 - 3 tiếng mỗi đêm.
• Ban ngày cơ thể kiệt sức, đau đầu, chóng mặt, giảm khả năng tập trung trong công việc.
• Tâm trạng thay đổi thất thường, thường xuyên cáu gắt, lo âu quá mức hoặc xuất hiện cảm giác hồi hộp, đánh trống ngực.
• Các cơn bốc hỏa, vã mồ hôi xảy ra dày đặc cả ngày lẫn đêm làm xáo trộn hoàn toàn sinh hoạt.

Đi khám sớm không có gì đáng lo lắng. Bác sĩ nội tiết sẽ thăm khám, đánh giá mức độ suy giảm hormone và kiểm tra tổng quát để tư vấn phác đồ phù hợp, an toàn nhất cho từng người, giúp chị em vượt qua giai đoạn này một cách nhẹ nhàng.

Lời khuyên chân tình từ BS.CKII Hồng Ngọc

Tuổi mãn kinh là một bước chuyển tự nhiên của đời người phụ nữ, không phải là một căn bệnh đáng sợ. Tình trạng mất ngủ mãn kinh hoàn toàn có thể được cải thiện tốt nếu chúng ta biết lắng nghe cơ thể mình đúng cách.

Chị em tuyệt đối không nên tự ý tìm đến các loại thuốc an thần, thuốc ngủ hay tự mua các sản phẩm nội tiết trôi nổi trên mạng khi chưa có sự thăm khám của bác sĩ. Hãy chia sẻ những khó chịu trong người với người thân và chủ động gặp bác sĩ chuyên khoa để nhận được sự đồng hành y khoa chu đáo nhất.

Câu hỏi thường gặp

Người viết & cố vấn chuyên mônBS.CKII Hồng Ngọc

Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.

Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ