Cách giữ nội tiết ổn định khi làm ca đêm

Nỗi mệt mỏi của người thức khi cả thành phố đã ngủ

Những người làm ca đêm thường mang một nỗi mệt rất riêng. Khi mọi người say giấc thì bạn phải tỉnh táo làm việc, rồi khi trời sáng lại cố dỗ giấc ngủ giữa tiếng ồn và ánh nắng. Ăn uống trở nên thất thường, bữa chính bữa phụ lẫn lộn, người lúc nào cũng uể oải, dễ tăng cân, tâm trạng cũng hay thất thường hơn. Bạn tự hỏi làm sao để giữ sức khoẻ khi nhịp sống cứ đảo ngược thế này.

Bác sĩ rất hiểu và trân trọng sự vất vả của bạn. Làm ca đêm khiến đồng hồ sinh học của cơ thể bị xáo trộn, kéo theo nhiều thay đổi trong giấc ngủ, ăn uống và nội tiết. Bạn không hề yếu đuối khi thấy mệt, đó là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Điều đáng mừng là có những cách thiết thực giúp bạn nâng đỡ sức khoẻ trong hoàn cảnh đặc thù này.

Những thói quen dễ khiến cơ thể thêm rối loạn

Để chống lại cơn buồn ngủ và sự mệt mỏi, nhiều người làm ca đêm vô tình chọn cách khiến cơ thể càng quá tải:

• Uống quá nhiều cà phê, nước tăng lực: Dùng chất kích thích liên tục, nhất là vào cuối ca, khiến bạn khó ngủ khi về nhà và càng mệt hơn ở ca sau.
• Ăn nhiều đồ ngọt và mì gói lúc nửa đêm: Đói bụng giữa ca liền ăn đồ nhanh nhiều đường và tinh bột tinh chế, dễ làm đường huyết dao động và tích mỡ.
• Tự mua thuốc ngủ để dễ ngủ ban ngày: Khó ngủ nên tìm đến thuốc ngủ không kê đơn, cách này tiềm ẩn rủi ro và không nên tự làm.
• Ngủ ngày qua loa, chắp vá: Ngủ vội vài tiếng trong phòng sáng và ồn khiến giấc ngủ không sâu, cơ thể không hồi phục đủ.

Giữ sức khi làm ca đêm không phải là gồng lên chống chọi bằng chất kích thích, mà là giúp cơ thể thích nghi một cách thông minh và nhẹ nhàng.

Các cách giữ nội tiết ổn định khi làm ca đêm

Bạn có thể nâng đỡ cơ thể trong lịch làm đảo ngược bằng những cách thiết thực sau:

• Đầu tư cho giấc ngủ ban ngày: Tạo phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Dùng rèm chắn sáng, bịt mắt và nút tai nếu cần, tắt điện thoại để ngủ đủ và sâu sau ca.
• Giữ giờ giấc càng ổn định càng tốt: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khung giờ tương đối cố định, kể cả ngày nghỉ, để cơ thể bớt bị xáo trộn.
• Ăn nhẹ, lành mạnh trong ca: Chuẩn bị sẵn đồ ăn như trái cây, sữa chua, hạt, bánh mì nguyên cám, cháo nhẹ thay cho đồ ngọt và mì gói. Ăn lượng vừa phải, tránh bữa quá no lúc gần sáng.
• Dùng cà phê có chừng mực và đúng lúc: Nếu cần tỉnh táo, hãy uống ở đầu ca và hạn chế vào những giờ cuối để không ảnh hưởng giấc ngủ sau đó.
• Tận dụng ánh sáng hợp lý: Giữ nơi làm việc đủ sáng để tỉnh táo, và khi về nhà chuẩn bị ngủ thì giảm ánh sáng, tránh nhìn màn hình lâu.
• Vận động đều và uống đủ nước: Dành thời gian đi bộ hay tập nhẹ trong ngày, uống đủ nước để cơ thể đỡ uể oải.

Những điều chỉnh này khi duy trì đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi tốt hơn với nhịp làm việc đặc thù.

Khi nào nên đi khám bác sĩ nội tiết?

Điều chỉnh lối sống là nền tảng, nhưng bạn nên đi khám chuyên khoa nội tiết khi:

• Bạn mệt mỏi, mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài dù đã cố sắp xếp nghỉ ngơi hợp lý.
• Bạn tăng cân nhanh, ăn uống thất thường khó kiểm soát, hoặc lo ngại về đường huyết.
• Bạn xuất hiện các dấu hiệu như tim đập nhanh, sợ nóng hoặc sợ lạnh, thay đổi cân nặng bất thường, gợi ý vấn đề nội tiết cần kiểm tra.
• Bạn đang phải dùng thuốc để ngủ hoặc để tỉnh táo và muốn được tư vấn cách an toàn hơn thay vì tự mua.

Bác sĩ nội tiết sẽ giúp bạn đánh giá tổng thể, tìm những nguyên nhân đi kèm như tuyến giáp hay đường huyết, và tư vấn cách chăm sóc phù hợp với lịch làm việc của bạn. Nếu cần dùng thuốc, mọi thứ đều do bác sĩ chỉ định và theo dõi. Được tư vấn đúng cách giúp bạn giữ sức khoẻ bền hơn dù công việc có đặc thù.

Giữ gìn sức khoẻ dù nhịp sống có đảo chiều

Làm ca đêm là một sự hy sinh thầm lặng, nhưng điều đó không có nghĩa bạn phải đánh đổi sức khoẻ của mình. Khi hiểu cách nâng đỡ cơ thể và kiên trì với những thói quen lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể sống khoẻ dù đồng hồ sinh học có phần đảo ngược.

Hãy hình dung những ngày bạn ngủ sâu và đủ sau ca, thức dậy thấy người nhẹ nhõm, ăn uống điều độ, tinh thần ổn định và đủ năng lượng cho công việc lẫn gia đình. Chỉ cần chăm chút cho giấc ngủ, ăn uống và vận động, cùng sự đồng hành của bác sĩ khi cần, bạn có thể giữ gìn sức khoẻ của mình một cách vững vàng.

Câu hỏi thường gặp

Người viết & cố vấn chuyên mônBS.CKII Hồng Ngọc

Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.

Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ