Cải thiện trí nhớ và sự minh mẫn tuổi trung niên

Vì sao phụ nữ trung niên hay quên và khó tập trung?

Nhiều chị em bước qua tuổi 40 thường than thở rằng mình bỗng nhiên hay quên: vừa cầm chùm chìa khóa đã không nhớ để đâu, bước vào bếp nhưng quên mất định lấy gì, hoặc khó tập trung khi làm việc. Hiện tượng này thường được gọi vui là "não sương mù".

Về mặt y khoa, đây không hẳn là dấu hiệu của bệnh lý sa sút trí tuệ tuổi già, mà phần lớn xuất phát từ những biến động lớn bên trong cơ thể:

• Suy giảm nội tiết tố nữ: Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, lượng estrogen sụt giảm mạnh. Estrogen vốn đóng vai trò bảo vệ tế bào thần kinh và hỗ trợ dẫn truyền thông tin trong não bộ, nên sự thiếu hụt này dễ làm chị em thấy đầu óc kém linh hoạt.
• Rối loạn chức năng tuyến giáp: Tuyến giáp điều hòa quá trình chuyển hóa năng lượng. Tình trạng suy giáp tiềm ẩn thường làm người bệnh mệt mỏi, phản ứng chậm chạp và suy giảm khả năng ghi nhớ.
• Giấc ngủ chập chờn: Tình trạng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm khiến giấc ngủ bị đứt đoạn, khiến não bộ không có đủ thời gian để phục hồi và sắp xếp lại ký ức.

Dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng và bảo vệ não bộ

Một chế độ ăn uống khoa học không thể thay đổi hoàn toàn quá trình lão hóa tự nhiên, nhưng sẽ cung cấp nền tảng vững chắc để các tế bào não hoạt động nhịp nhàng hơn.

Chị em nên ưu tiên các nhóm thực phẩm sau trong bữa ăn hàng ngày:

• Axit béo lành mạnh: Có nhiều trong cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích) và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt lanh. Đây là thành phần cấu tạo quan trọng của màng tế bào thần kinh.
• Rau xanh và quả mọng: Rau bina, bông cải xanh, quả việt quất hay dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào não trước tác hại của các gốc tự do.
• Uống đủ nước: Thiếu nước dù ở mức độ nhẹ cũng có thể làm giảm khả năng tập trung và gây đau đầu, mệt mỏi.
• Hạn chế đường và đồ ăn chế biến sẵn: Lượng đường trong máu dao động thất thường có thể làm tăng phản ứng viêm và ảnh hưởng xấu đến sự minh mẫn lâu dài.

Vận động thể chất và rèn luyện trí não mỗi ngày

Vận động cơ thể chính là bài thuốc tự nhiên giúp tăng cường tu���n hoàn máu lên não, thúc đẩy sản sinh các yếu tố nuôi dưỡng tế bào thần kinh.

• Tập thể dục đều đặn: Đi bộ nhanh, tập yoga, dưỡng sinh hoặc bơi lội khoảng 30 phút mỗi ngày giúp tinh thần sảng khoái và hỗ trợ cân bằng hormone tự nhiên.
• Thử thách trí não: Đọc sách, học thêm một kỹ năng mới, chơi cờ, hoặc đơn giản là thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng kích thích não bộ hình thành các liên kết mới.
• Giao lưu xã hội: Trò chuyện, chia sẻ với bạn bè, người thân giúp tinh thần vui tươi, đẩy lùi cảm giác lo âu – vốn là thủ phạm âm thầm làm giảm sút trí nhớ.

Ưu tiên giấc ngủ và giải tỏa căng thẳng

Não bộ chỉ thực sự được "dọn dẹp" độc tố và củng cố trí nhớ dài hạn trong lúc chúng ta ng��� sâu. Vì vậy, cải thiện chất lượng giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu ở tuổi trung niên.

Chị em có thể áp dụng các thói quen lành mạnh sau:

• Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định, kể cả ngày nghỉ.
• Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng ít nhất một giờ trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh ức chế hormone gây ngủ.
• Tập hít thở sâu, thiền nhẹ nhàng hoặc ngâm chân nước ấm để thả lỏng hệ thần kinh trước khi lên giường.

Khi nào nên đi khám bác sĩ nội tiết?

Hay quên thoáng qua thường là một phần của sự xáo trộn nội tiết giai đoạn chuyển tiếp. Tuy nhiên, chị em không nên chịu đựng một mình nếu tình trạng này ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng cuộc sống.

Hãy sắp xếp thời gian đi khám chuyên khoa n��i tiết khi nhận thấy các biểu hiện sau:

• Hay quên đi kèm cảm giác mệt mỏi kiệt sức kéo dài, tăng cân khó kiểm soát, sợ lạnh hoặc rụng tóc nhiều.
• Chứng mất tập trung kèm theo rối loạn kinh nguyệt, bốc hỏa dữ dội, tâm trạng thay đổi thất thường.
• Quên các kỹ năng quen thuộc, hay lặp lại cùng một câu hỏi nhiều lần, hoặc gặp khó khăn khi giao tiếp thông thường.
• Cảm giác lo âu, hồi hộp hoặc nhịp tim đập nhanh không rõ nguyên nhân.

Đi khám sớm sẽ giúp bác sĩ kiểm tra nồng độ hormone, chức năng tuyến giáp cũng như các chỉ số chuyển hóa. Việc phát hiện đúng nguyên nhân từ sớm giúp quá trình điều chỉnh trở nên nhẹ nhàng, hiệu quả và giúp chị em nhanh chóng lấy lại sự an tâm, tự tin.

Lời nhắn nhủ từ BS.CKII Hồng Ngọc

Giai đoạn trung niên là lúc cơ thể phụ nữ cần được lắng nghe và yêu thương nhiều hơn sau bao năm tháng dành trọn tâm sức cho gia đình và công việc. Chứng hay quên không phải là điều gì đáng xấu hổ, mà là tín hiệu nhắc nhở chị em hãy chậm lại một chút để chăm sóc chính mình.

Mọi phương pháp hỗ trợ hay liệu pháp điều hòa nội tiết đều cần có sự đánh giá, tư vấn và theo dõi chặt chẽ từ bác sĩ chuyên khoa. Chị em tuyệt đối không nên tự ý dùng các loại thuốc hay sản phẩm truyền tai chưa rõ nguồn gốc. Hãy chủ động đi khám để có phác đồ chăm sóc phù hợp và an toàn nhất cho bản thân.

Câu hỏi thường gặp

Người viết & cố vấn chuyên mônBS.CKII Hồng Ngọc

Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.

Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ