Bài tập sàn chậu (Kegel) tuổi mãn kinh: lợi ích và cách tập
Trả lời nhanh: Bài tập Kegel là cách làm khoẻ nhóm cơ sàn chậu, hỗ trợ giảm tình trạng tiểu són, sa nhẹ và cải thiện cảm giác vùng kín ở phụ nữ tuổi mãn kinh. Cách tập đơn giản: siết nhóm cơ như khi nhịn tiểu, giữ vài giây rồi thả lỏng, lặp lại nhiều lần mỗi ngày. Tập đều đặn thường thấy cải thiện sau vài tuần đến vài tháng. Nếu tiểu són nhiều hoặc có sa vùng chậu, chị nên đi khám để được hướng dẫn phù hợp.
Vì sao tuổi mãn kinh nên quan tâm tới cơ sàn chậu?
Cơ sàn chậu là nhóm cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng. Sau sinh nở và khi bước vào mãn kinh, estrogen giảm khiến nhóm cơ và mô vùng này yếu đi, dẫn tới những phiền toái như tiểu són khi ho, cười, hắt hơi, cảm giác nặng vùng chậu, hoặc khô và giảm cảm giác vùng kín.
Tin vui là nhóm cơ này có thể tập luyện để khoẻ hơn, và bài tập Kegel là cách đơn giản chị có thể làm tại nhà.
Bài tập Kegel giúp được gì?
Tập cơ sàn chậu đều đặn có thể hỗ trợ:
- Giảm tình trạng tiểu són nhẹ khi ho, cười, gắng sức.
- Hỗ trợ nâng đỡ vùng chậu, giảm cảm giác nặng.
- Cải thiện cảm giác và sự thoải mái khi gần gũi.
Đây là biện pháp nhẹ nhàng, không dùng thuốc, phù hợp để chị bắt đầu. Tuy nhiên với trường hợp nặng, tập luyện cần đi kèm thăm khám và hướng dẫn của bác sĩ.
Cách tập Kegel đơn giản tại nhà
Chị có thể làm theo các bước sau:
- Xác định đúng nhóm cơ: tưởng tượng đang nhịn tiểu giữa dòng, nhóm cơ siết lại chính là cơ sàn chậu. Lưu ý không nín thở hay gồng bụng, mông, đùi.
- Siết và giữ: siết nhóm cơ đó, giữ khoảng 3-5 giây, rồi thả lỏng 3-5 giây.
- Lặp lại: làm khoảng 10 lần mỗi đợt, vài đợt mỗi ngày.
- Kiên trì: tập đều đặn, nhiều chị thấy cải thiện sau vài tuần đến vài tháng.
Chị có thể tập khi ngồi, nằm hay đứng, không ai nhận ra, nên dễ lồng vào sinh hoạt hằng ngày.
Khi nào nên đi khám thay vì chỉ tập ở nhà?
Chị nên đi khám để được tư vấn nếu:
- Tiểu són nhiều, són cả khi không gắng sức, ảnh hưởng sinh hoạt.
- Cảm giác có khối sa ra ngoài, nặng tức vùng chậu rõ.
- Tiểu buốt, tiểu rắt, đau khi gần gũi, hoặc ra máu bất thường.
- Đã tập một thời gian mà không cải thiện.
Bác sĩ sẽ khám, xác định nguyên nhân và hướng dẫn chị cách phù hợp, có thể kết hợp thêm biện pháp khác khi cần. Chị em vùng Phú Thọ có thể gặp BS.CKII Hồng Ngọc tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thủy, gọi/Zalo 0372 629 989.
Lời nhắn từ bác sĩ
Những phiền toái vùng kín tuổi mãn kinh khiến nhiều chị ngại nói ra, nhưng chị không hề đơn độc và phần lớn cải thiện được. Chỉ vài phút tập mỗi ngày đã là chị đang tử tế với cơ thể mình. Khi cần, đừng ngại chia sẻ với bác sĩ nhé.
Câu hỏi thường gặp
Nếu tập đúng và đều đặn, nhiều chị thấy cải thiện sau vài tuần đến vài tháng. Kiên trì là điều quan trọng nhất, cũng như khi mình tập bất kỳ nhóm cơ nào khác.
Kegel hỗ trợ giảm tiểu són nhẹ ở nhiều chị, nhưng mức cải thiện tuỳ từng người. Nếu tiểu són nhiều hoặc kèm dấu hiệu khác, chị nên đi khám để được tư vấn phù hợp.
Chị thử tưởng tượng đang nhịn tiểu giữa dòng, nhóm cơ siết lại là cơ sàn chậu; nhớ không gồng bụng, mông, đùi hay nín thở. Nếu không chắc, chị nên nhờ bác sĩ hướng dẫn trực tiếp.
Chị cần được tư vấn?
Nhắn Zalo hoặc gọi cho BS.CKII Hồng Ngọc — kín đáo, tận tình. Chị có thể hỏi cả những điều tế nhị.
Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.
Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ