Tập luyện tuổi mãn kinh: nên tập gì cho xương và tim mạch
Trả lời nhanh: Ở tuổi mãn kinh, vận động đều đặn giúp bảo vệ xương, tim mạch, kiểm soát cân nặng và cải thiện giấc ngủ, tâm trạng. Nên kết hợp bài tập tim mạch (đi bộ nhanh, đạp xe), bài tập cơ có kháng lực và bài tập thăng bằng, dẻo dai. Bắt đầu nhẹ, tăng dần và chọn môn phù hợp sức khoẻ. Nếu có bệnh nền, chị nên hỏi bác sĩ trước khi tập nặng.
Vì sao vận động quan trọng ở tuổi mãn kinh?
Khi estrogen giảm, chị em dễ mất cơ, loãng xương, tăng mỡ bụng và tăng nguy cơ tim mạch. Vận động đều đặn giúp giữ khối cơ, làm xương chắc hơn, hỗ trợ tim mạch và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, tập luyện còn giúp ngủ ngon và tinh thần thoải mái hơn.
Ba nhóm bài tập nên duy trì
- Bài tập tim mạch: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, khiêu vũ — tốt cho tim và cân nặng.
- Bài tập cơ có kháng lực: tạ nhẹ, dây kháng lực, chống đẩy tường — giúp giữ cơ và xương.
- Thăng bằng và dẻo dai: yoga, thái cực quyền, giãn cơ — giảm nguy cơ té ngã và giúp thư giãn.
Kết hợp cả ba nhóm trong tuần sẽ cân đối và có lợi hơn là chỉ tập một loại.
Tập bao nhiêu là hợp lý?
Chị nên hướng tới vận động đều đặn hầu hết các ngày trong tuần, mỗi buổi khoảng nửa giờ với cường độ vừa phải (thở hơi nhanh nhưng vẫn nói chuyện được), cùng vài buổi tập cơ mỗi tuần. Quan trọng là bắt đầu nhẹ và tăng dần, chọn môn chị thấy vui để duy trì lâu dài.
Lưu ý an toàn khi tập
Chị nên khởi động và giãn cơ, uống đủ nước, chọn giày phù hợp và tập ở nơi an toàn. Nếu có bệnh tim mạch, huyết áp, xương khớp hoặc từng phẫu thuật, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn bài tập phù hợp. Ngừng tập và đi khám nếu thấy đau ngực, khó thở, chóng mặt bất thường.
Thông tin mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập có kháng lực với mức phù hợp rất tốt để giữ cơ và xương ở tuổi này. Chị nên bắt đầu nhẹ, đúng kỹ thuật, và hỏi huấn luyện viên hoặc bác sĩ nếu chưa quen.
Đi bộ rất tốt cho tim mạch, nhưng nên kết hợp thêm bài tập cơ và thăng bằng để bảo vệ xương và giảm té ngã. Sự đa dạng giúp cơ thể khoẻ toàn diện hơn.
Vận động nhẹ, ít va chạm như bơi, đạp xe, yoga thường có lợi cho khớp. Nếu đau nhiều hoặc khớp sưng, chị nên đi khám để được tư vấn bài tập phù hợp.
Chị cần được tư vấn?
Nhắn Zalo hoặc gọi cho BS.CKII Hồng Ngọc — kín đáo, tận tình. Chị có thể hỏi cả những điều tế nhị.
Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.
Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ