Tập gym và thể hình an toàn khi bị loãng xương
Trả lời nhanh: Loãng xương không có nghĩa là bạn phải ngừng tập luyện. Ngược lại, vận động đúng cách còn giúp xương chắc và giữ thăng bằng tốt hơn. Điều quan trọng là chọn bài phù hợp: ưu tiên bài chịu lực nhẹ nhàng và bài tăng sức mạnh vừa sức, tránh động tác cúi gập mạnh, vặn xoắn đột ngột hay nâng tạ quá nặng. Hãy khởi động kỹ, tăng dần và lắng nghe cơ thể. Trước khi bắt đầu hoặc đổi chương trình tập, bạn nên hỏi bác sĩ nội tiết để được tư vấn mức độ an toàn cho tình trạng xương của mình.
Muốn khoẻ hơn mà lại sợ tập sai thì gãy xương
Khi biết mình bị loãng xương, nhiều người vừa muốn tập luyện cho khoẻ, vừa nơm nớp lo sợ. Bạn nghe nói xương giòn dễ gãy nên ngại cúi, ngại mang vác, thậm chí ngại cả việc đi tập vì sợ chấn thương. Có người vì lo quá mà bỏ hẳn vận động, để rồi người càng yếu, càng dễ mất thăng bằng.
Bác sĩ rất hiểu sự giằng co ấy. Nhưng bạn hãy yên tâm, vận động đúng cách chính là một trong những cách tốt để nâng đỡ bộ xương và giữ cơ thể dẻo dai. Vấn đề không phải là ngừng tập, mà là tập sao cho khôn ngoan và an toàn, phù hợp với xương của mình.
Những kiểu tập dễ gây rủi ro cho người loãng xương
Vì thiếu hướng dẫn, nhiều người tập theo cách có thể gây hại cho xương:
- Cúi gập lưng mạnh và lặp lại: Các động tác gập bụng cúi sâu, cúi nhặt vật nặng sai tư thế tạo áp lực lớn lên cột sống, không tốt cho người loãng xương.
- Vặn xoắn thân đột ngột: Những cú xoay người mạnh, đổi hướng gấp dễ gây chấn thương cột sống.
- Nâng tạ quá nặng, tập gắng sức: Ham tăng mức tạ nhanh hoặc tập theo người khác mà không lượng sức mình dễ dẫn tới quá tải và té ngã.
Nhận ra những động tác cần thận trọng, bạn sẽ xây dựng được một buổi tập vừa hiệu quả vừa an toàn.
Cách tập vừa khoẻ xương vừa an toàn
Bạn có thể tập luyện hiệu quả với những nguyên tắc nhẹ nhàng sau:
- Ưu tiên bài chịu lực vừa phải: Đi bộ, bước bậc thang thấp hay các bài đứng chịu trọng lượng cơ thể giúp kích thích xương một cách an toàn.
- Tập tăng sức mạnh vừa sức: Dùng tạ nhẹ, dây kháng lực với động tác đúng tư thế giúp cơ bắp chắc khoẻ, hỗ trợ nâng đỡ xương.
- Thêm bài giữ thăng bằng: Các bài đứng một chân có điểm tựa, tập thăng bằng nhẹ giúp giảm nguy cơ té ngã.
- Khởi động kỹ, tăng dần, giữ tư thế đúng: Luôn làm nóng cơ thể, tăng độ khó từ từ, giữ lưng thẳng và dừng lại khi thấy đau.
Nếu có thể, hãy tập với người hướng dẫn hiểu tình trạng của bạn để yên tâm hơn.
Khi nào nên đi khám bác sĩ nội tiết?
Trước và trong quá trình tập, bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa nội tiết khi:
- Bạn mới được chẩn đoán loãng xương và muốn biết mình tập ở mức nào là an toàn.
- Bạn thấy đau lưng, đau xương tăng lên sau khi tập, hoặc đau kéo dài không giảm.
- Bạn từng bị gãy xương, hoặc có nhiều nguy cơ té ngã và muốn được tư vấn bài tập phù hợp.
- Bạn muốn bắt đầu một chương trình tập nặng hơn và cần biết giới hạn của mình.
Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng xương của bạn và có thể hướng dẫn hoặc phối hợp với chuyên viên vận động phù hợp. Mọi thuốc hay bổ sung canxi, vitamin D nếu cần đều do bác sĩ nội tiết chỉ định, giúp việc tập luyện của bạn có nền tảng vững vàng.
Dẻo dai và tự tin trong từng chuyển động
Loãng xương không buộc bạn phải ngồi yên. Khi tập đúng cách, bạn không chỉ giữ xương chắc hơn mà còn thấy người khoẻ khoắn, đi đứng vững vàng và tự tin hơn hẳn.
Hãy hình dung bạn bước đi thật chắc chắn, cúi xuống bế cháu hay xách đồ mà không còn thấp thỏm lo sợ. Cảm giác làm chủ cơ thể ấy là điều hoàn toàn trong tầm tay bạn. Vận động thông minh, đều đặn cùng sự đồng hành của bác sĩ chính là món quà bạn dành cho bộ xương của mình.
Câu hỏi thường gặp
Nhiều người loãng xương vẫn có thể tập tăng sức mạnh với tạ nhẹ và động tác đúng, vì điều này giúp cơ và xương chắc hơn. Điều cần tránh là nâng tạ quá nặng, gắng sức và sai tư thế. Bạn nên hỏi bác sĩ nội tiết về mức độ phù hợp và tốt nhất là tập dưới sự hướng dẫn ban đầu.
Bạn nên thận trọng với các động tác cúi gập lưng sâu và lặp lại, vặn xoắn thân đột ngột, cùng những bài dễ mất thăng bằng gây té ngã. Thay vào đó hãy ưu tiên đi bộ, bài chịu lực nhẹ và tập thăng bằng. Nếu chưa chắc, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vận động.
Đi bộ là bài chịu lực nhẹ nhàng và rất tốt để duy trì sức khoẻ xương, phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên để xương và cơ chắc hơn, bạn nên kết hợp thêm bài tăng sức mạnh vừa sức và bài giữ thăng bằng. Bác sĩ nội tiết có thể tư vấn cách kết hợp phù hợp cho bạn.
Chị cần được tư vấn?
Nhắn Zalo hoặc gọi cho BS.CKII Hồng Ngọc — kín đáo, tận tình. Chị có thể hỏi cả những điều tế nhị.
Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.
Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ