Cách phòng loãng xương cho người ít vận động

Ngồi nhiều, ít đi lại mà không biết xương đang yếu dần

Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người dành phần lớn thời gian ngồi một chỗ, làm việc bên máy tính, ít khi ra ngoài hay vận động. Có người vì công việc, có người vì sức khoẻ hạn chế nên ngại đi lại. Ít ai để ý rằng, khi cơ thể ít vận động trong thời gian dài, bộ xương cũng âm thầm yếu đi mà không hề báo trước bằng dấu hiệu rõ ràng.

Bác sĩ rất hiểu điều này, vì loãng xương thường tiến triển lặng lẽ. Xương cũng giống như cơ bắp, cần được vận động để duy trì sự chắc khoẻ. Khi thiếu đi sự kích thích ấy, xương dễ mất dần độ vững. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể bảo vệ xương của mình bằng những thay đổi nhỏ, dễ thực hiện ngay trong sinh hoạt hằng ngày.

Những điều dễ khiến xương thêm yếu mà ta không ngờ

Khi ít vận động, một vài thói quen sinh hoạt có thể vô tình khiến xương yếu nhanh hơn:

• Ngồi liên tục, gần như không đi lại: Xương không được chịu lực đều đặn nên mất dần sự kích thích cần thiết để duy trì độ chắc.
• Ít ra nắng: Ở trong nhà hoặc văn phòng cả ngày khiến cơ thể thiếu vitamin D, chất giúp hấp thu canxi cho xương.
• Ăn uống thiếu canxi và đạm: Bữa ăn qua loa, ít thực phẩm giàu canxi và đạm khiến xương thiếu nguyên liệu để tự làm mới.
• Tự mua canxi liều cao để bù: Lo xương yếu nên tự mua viên uống liều cao dùng lâu dài mà chưa rõ mình có cần, đôi khi lại không có lợi.

Vấn đề không chỉ nằm ở việc thiếu vận động, mà ở cả cách sinh hoạt chưa hỗ trợ cho xương chắc khoẻ.

Cách bảo vệ xương khi ít vận động

Bạn có thể giữ xương chắc khoẻ bằng những thay đổi nhỏ, dễ làm sau đây:

• Tăng vận động chịu lực từ từ: Bắt đầu bằng việc đứng dậy đi lại sau mỗi khoảng ngồi lâu, đi bộ mỗi ngày, rồi dần thêm các bài tập nhẹ. Đi bộ và các động tác chịu lực giúp xương được kích thích để chắc hơn.
• Phơi nắng hợp lý: Dành ít phút ra nắng nhẹ vào lúc nắng dịu mỗi ngày giúp cơ thể tạo vitamin D, hỗ trợ hấp thu canxi.
• Ăn đủ canxi và đạm: Bổ sung sữa, đậu phụ, các loại đậu, rau lá xanh đậm, cá nhỏ ăn được cả xương, cùng nguồn đạm đa dạng cho xương và cơ.
• Hạn chế thuốc lá, rượu bia: Những thứ này ảnh hưởng không tốt đến xương, nên giảm bớt sẽ giúp bảo vệ bộ xương của bạn.

Chỉ cần kiên trì với những thay đổi nhỏ này, bạn đã giúp xương mình vững vàng hơn mỗi ngày.

Khi nào nên đi khám bác sĩ nội tiết?

Bạn nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa nội tiết trong các trường hợp sau:

• Bạn ít vận động, ngồi nhiều trong thời gian dài và muốn biết sức khoẻ xương của mình ra sao.
• Bạn đã lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, hoặc có người thân từng bị loãng xương, gãy xương.
• Bạn thấy các dấu hiệu nghi ngờ như đau lưng âm ỉ kéo dài, giảm chiều cao, còng lưng dần, hay dễ mỏi và đau xương.
• Bạn đang phân vân có nên bổ sung canxi, vitamin D hay không và với liều thế nào.

Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng của bạn, có thể chỉ định đo mật độ xương hoặc xét nghiệm khi cần, rồi tư vấn cách phòng ngừa và chăm sóc phù hợp. Mọi loại thực phẩm bổ sung liều cao đều nên dùng theo chỉ định của bác sĩ, để vừa hiệu quả vừa an toàn cho riêng bạn.

Vững bước dài lâu với bộ xương chắc khoẻ

Ít vận động không có nghĩa là bạn phải chấp nhận để xương yếu đi. Chỉ cần bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và duy trì đều đặn, bạn hoàn toàn có thể bảo vệ bộ xương của mình cho những năm tháng dài phía trước.

Hãy hình dung những ngày bạn đi lại nhẹ nhàng, lưng thẳng, không lo đau mỏi, và tự tin vận động, làm những điều mình thích mà không sợ vấp ngã hay chấn thương. Chỉ cần chủ động vận động, ăn uống đúng và tìm đúng người để hỏi khi cần, bạn đang xây cho mình một nền tảng vững chắc để sống khoẻ và tự do hơn mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Người viết & cố vấn chuyên mônBS.CKII Hồng Ngọc

Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.

Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ