Cách phòng loãng xương ở người ăn chay trường

Chọn ăn chay vì an lành, nhưng vẫn thầm lo cho xương

Nhiều người chọn ăn chay trường vì sự thanh nhẹ trong tâm hồn và lối sống lành mạnh. Đó là một lựa chọn rất đáng trân trọng. Thế nhưng, không ít người ăn chay lâu năm cũng có chút băn khoăn, rằng liệu chế độ ăn của mình có đủ chất cho xương chắc khoẻ không, nhất là khi nghe nói ăn chay dễ thiếu canxi hay dễ loãng xương.

Bác sĩ rất hiểu nỗi băn khoăn chính đáng này. Ăn chay hoàn toàn có thể tốt cho sức khoẻ, nhưng nếu không chú ý cân bằng, cơ thể có thể thiếu một vài dưỡng chất quan trọng cho xương. Tin vui là chỉ cần hiểu đúng và điều chỉnh bữa ăn khéo léo, bạn vẫn giữ được bộ xương chắc khoẻ mà không cần từ bỏ lựa chọn của mình.

Những điểm dễ bị bỏ sót trong chế độ ăn chay

Khi ăn chay trường mà chưa chú ý cân bằng, cơ thể dễ thiếu hụt ở một vài điểm sau:

• Thiếu canxi mà không hay: Nhiều người nghĩ chỉ sữa và hải sản mới có canxi, nên khi ăn chay lại bỏ quên các nguồn canxi thực vật, khiến khẩu phần canxi thấp lâu ngày.
• Thiếu vitamin D và ít phơi nắng: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, nhưng nhiều người ít ra nắng và chế độ chay lại ít nguồn vitamin D, nên dễ thiếu.
• Đạm thực vật chưa đủ và chưa đa dạng: Đạm cũng cần cho xương và cơ. Ăn chay đơn điệu, thiếu các loại đậu, hạt dễ khiến lượng đạm không đủ.
• Tự mua viên bổ sung liều cao: Lo thiếu chất nên tự mua canxi, vitamin D liều cao uống lâu dài mà chưa rõ mình có cần, đôi khi lại không có lợi.

Vấn đề không nằm ở việc ăn chay, mà ở chỗ ăn chay đã đủ cân bằng và đa dạng hay chưa.

Cách ăn chay giúp giữ xương chắc khoẻ

Bạn hoàn toàn có thể phòng loãng xương mà vẫn giữ chế độ chay của mình bằng những cách sau:

• Bổ sung nguồn canxi thực vật đa dạng: Ăn nhiều đậu phụ, các loại đậu, vừng, rau lá xanh đậm, và có thể dùng sữa hạt hoặc thực phẩm tăng cường canxi. Đây là những nguồn canxi tốt cho người ăn chay.
• Phơi nắng hợp lý: Dành ít phút tắm nắng nhẹ mỗi ngày vào lúc nắng dịu giúp cơ thể tự tạo vitamin D, hỗ trợ hấp thu canxi.
• Ăn đủ và đa dạng đạm thực vật: Kết hợp nhiều loại đậu, hạt, ngũ cốc để cung cấp đủ đạm cho xương và cơ bắp.
• Vận động chịu lực đều đặn: Đi bộ, tập các bài tập nhẹ giúp xương chắc hơn. Xương cũng cần được vận động để duy trì độ vững.

Sự đa dạng và cân bằng chính là chìa khoá giúp bữa chay vừa thanh nhẹ vừa nuôi dưỡng bộ xương của bạn.

Khi nào nên đi khám bác sĩ nội tiết?

Bạn nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa nội tiết trong các trường hợp sau:

• Bạn ăn chay trường lâu năm và muốn biết sức khoẻ xương của mình có ổn không.
• Bạn đã lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, hoặc có người thân từng bị loãng xương, gãy xương.
• Bạn thấy các dấu hiệu nghi ngờ như đau lưng âm ỉ, giảm chiều cao, còng lưng dần, hay dễ mỏi xương.
• Bạn đang phân vân có nên bổ sung canxi, vitamin D hay không và với liều thế nào.

Bác sĩ sẽ đánh giá chế độ ăn và tình trạng của bạn, có thể chỉ định đo mật độ xương hoặc xét nghiệm khi cần, rồi tư vấn cách điều chỉnh phù hợp. Mọi loại thực phẩm bổ sung liều cao đều nên dùng theo chỉ định của bác sĩ, để vừa hiệu quả vừa an toàn cho riêng bạn.

An nhiên với lựa chọn của mình mà vẫn vững vàng

Ăn chay trường và giữ xương chắc khoẻ hoàn toàn có thể song hành, khi bạn hiểu đúng và chăm sóc bữa ăn của mình một cách khéo léo. Bạn không cần đánh đổi lựa chọn sống của mình để có sức khoẻ tốt.

Hãy hình dung những năm tháng bạn vẫn thanh thản với bữa chay yêu thích, lưng thẳng, bước đi vững vàng, đủ sức làm những điều mình muốn. Chỉ cần ăn cân bằng, vận động đều và tìm đúng người để hỏi khi cần, bạn có thể an nhiên tận hưởng lối sống của mình với một cơ thể khoẻ mạnh dài lâu.

Câu hỏi thường gặp

Người viết & cố vấn chuyên mônBS.CKII Hồng Ngọc

Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.

Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ