Chuyển hoá chậm sau tuổi 45: chuyện gì đang xảy ra?

Vẫn ăn như thế mà người khác đi

Chị không ăn nhiều hơn năm ngoái. Vẫn nấu cơm nhà, vẫn đi bộ mấy vòng buổi tối. Vậy mà quần áo chật dần ở eo, buổi chiều hay uể oải, ngủ dậy không thấy nhẹ nhõm như trước. Có người bảo "tuổi này rồi, chịu thôi", nghe xong lại càng nản.

Chuyện này có lý do rõ ràng, và phần lớn không phải là thứ chị buộc phải cam chịu.

Những thay đổi thật sự diễn ra

• Khối cơ giảm dần theo tuổi nếu không tập luyện gì để giữ. Cơ là nơi tiêu tốn năng lượng, nên cơ ít đi thì nhu cầu năng lượng hằng ngày cũng thấp xuống.
• Vận động ngoài chủ ý giảm: đi lại ít hơn, đứng ít hơn, ngồi lâu hơn — cộng dồn lại khá nhiều.
• Thay đổi nội tiết quanh mãn kinh khiến mỡ có xu hướng dồn về vùng bụng.
• Giấc ngủ thay đổi: ngủ nông hơn, hay tỉnh giấc, bốc hoả về đêm — ảnh hưởng tới cảm giác đói và năng lượng ban ngày.
• Căng thẳng kéo dài ở giai đoạn nhiều trách nhiệm gia đình và công việc.

Phần "tốc độ chuyển hoá cơ bản" giảm theo tuổi có thật, nhưng thường không lớn bằng phần do mất cơ và giảm vận động — mà hai phần sau lại là thứ chị tác động được.

Khi nào không chỉ là chuyện tuổi tác?

Nên nghĩ tới việc kiểm tra thêm khi có các dấu hiệu đi kèm:

• Sợ lạnh, da khô, táo bón, rụng tóc, giọng khàn, mệt mỏi nhiều — có thể liên quan tuyến giáp hoạt động kém.
• Hồi hộp, run tay, sụt cân, ra mồ hôi nhiều, mất ngủ.
• Khát nhiều, tiểu nhiều, tiểu đêm, nhìn mờ.
• Tăng cân nhanh ở vùng thân mình kèm da mỏng dễ bầm.
• Đau mỏi cơ nhiều, yếu sức rõ rệt.

Các dấu hiệu này chỉ để gợi ý đi khám, không dùng để tự chẩn đoán.

Những cách chống lại tuổi tác dễ gây thất vọng

• Ăn ít hẳn đi để "bù" phần chuyển hoá chậm: dễ mất thêm cơ, càng làm mức tiêu hao giảm.
• Mua thực phẩm chức năng "tăng chuyển hoá" theo quảng cáo, thường không rõ thành phần và không thay được thay đổi lối sống.
• Tập thật nặng vài tuần rồi bỏ: dễ đau khớp và không tạo được thói quen.
• Bỏ bữa sáng rồi ăn dồn buổi tối.
• So mình với người trẻ hoặc với chính mình mười năm trước rồi tự trách.

Thích nghi thế nào cho nhẹ nhàng

• Giữ cơ là ưu tiên: hai đến ba buổi tập cơ mỗi tuần, có thể bắt đầu bằng bài tập với trọng lượng cơ thể, dây thun hoặc chai nước.
• Đủ đạm trong mỗi bữa: cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, sữa ít béo.
• Đi bộ nhanh đều đặn, chia nhỏ trong ngày cũng có giá trị.
• Đứng dậy vận động sau mỗi khoảng ngồi lâu.
• Chăm giấc ngủ: giờ ngủ đều, phòng tối và mát, hạn chế cà phê buổi chiều.
• Bỏ đồ uống có đường, giữ rau trong mọi bữa.
• Theo dõi vòng bụng song song với cân nặng.
• Đặt mục tiêu vừa sức và đo bằng nhiều tháng, không phải vài tuần.

Khi nào nên đi khám bác sĩ nội tiết?

Nên đi khám khi:

• Tăng cân nhanh hoặc sụt cân không giải thích được.
• Mệt mỏi kéo dài ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày.
• Có dấu hiệu gợi ý bệnh tuyến giáp: sợ lạnh, rụng tóc, da khô, táo bón, hoặc hồi hộp, run tay, ra mồ hôi nhiều.
• Khát nhiều, tiểu đêm, nhìn mờ.
• Kết quả khám tổng quát có bất thường về đường huyết, mỡ máu, chức năng tuyến giáp.
• Vòng bụng tăng rõ trong giai đoạn quanh mãn kinh.
• Chị đã điều chỉnh lối sống nhiều tháng mà không thấy chuyển biến.

Không tự chẩn đoán và không tự dùng sản phẩm bổ sung theo lời mách. Bác sĩ nội tiết sẽ giúp phân biệt đâu là thay đổi theo tuổi, đâu là điều cần kiểm tra thêm.

Điều muốn nhắn lại

Tuổi 45 trở đi không phải là lúc cơ thể quay lưng với chị. Đó là lúc cơ thể đổi cách vận hành, và chị được mời điều chỉnh theo — thường là bằng những việc rất đời thường: giữ cơ, ngủ đủ, đi lại nhiều hơn, ăn đủ đạm.

Nhiều chị đến khám trong tâm trạng chán nản, rồi sau vài tháng làm những việc nhỏ ấy lại thấy khoẻ hơn cả lúc trẻ hơn mấy tuổi. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, cứ đến khám và bắt đầu từ một việc thôi cũng được.

Câu hỏi thường gặp

Người viết & cố vấn chuyên mônBS.CKII Hồng Ngọc

Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.

Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ