Vì sao cứ 3 giờ sáng là tỉnh giấc, khó ngủ lại?
Trả lời nhanh: Tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng thường liên quan tới dao động nội tiết, hormone căng thẳng cortisol tăng về gần sáng, bốc hoả đêm hoặc lo âu. Đây là hiện tượng khá phổ biến ở tuổi tiền mãn kinh. Nếu tình trạng lặp lại nhiều đêm và gây mệt mỏi, chị nên đi khám để được kiểm tra và tư vấn.
Cái cảm giác bừng tỉnh giữa đêm ấy, em hiểu
Nhiều chị kể rằng buổi tối vẫn ngủ được, nhưng cứ khoảng 2-3 giờ sáng là tự nhiên bừng tỉnh, rồi nằm mãi không ngủ lại được. Đầu óc bắt đầu nghĩ chuyện con cái, công việc, sức khoẻ, càng nghĩ càng tỉnh. Đến sáng thì người rã rời.
Đây là một kiểu mất ngủ giữa đêm rất hay gặp ở phụ nữ trung niên, và nó có lý do cụ thể chứ không phải chị "khó ở".
Vì sao lại thường là khoảng 3 giờ sáng?
Có vài cơ chế đan xen nhau tạo nên khung giờ này:
- Về gần sáng, hormone căng thẳng cortisol bắt đầu tăng dần một cách tự nhiên để chuẩn bị cho ngày mới. Ở người đang lo âu hoặc rối loạn nội tiết, mức tăng này dễ đánh thức chị sớm hơn.
- Nửa sau đêm, giấc ngủ vốn nông hơn nên chị dễ bị đánh thức bởi cơn bốc hoả, đổ mồ hôi hoặc buồn tiểu.
- Estrogen và progesterone dao động ở tuổi tiền mãn kinh làm giấc ngủ chập chờn, dễ đứt đoạn về sáng.
Khi đã tỉnh, tâm trí lo nghĩ khiến chị càng khó ngủ lại, tạo thành vòng lặp mệt mỏi.
Khi nào nên đi khám để yên tâm?
Chị nên sắp xếp đi khám để được kiểm tra nếu:
- Tình trạng tỉnh giấc giữa đêm lặp lại gần như mỗi đêm trong nhiều tuần.
- Kèm hồi hộp, tim đập nhanh, vã mồ hôi nhiều hoặc sụt cân.
- Buồn bã, lo âu, hay tỉnh giấc rồi trằn trọc tới sáng và mệt mỏi cả ngày.
- Có ngáy to, ngừng thở khi ngủ hoặc chồng/người nhà nhận thấy chị nghẹt thở lúc ngủ.
Việc đi khám giúp bác sĩ loại trừ nguyên nhân như cường giáp, rối loạn lo âu hay ngưng thở khi ngủ, để có hướng chăm sóc đúng.
Nếu lỡ tỉnh giấc, chị nên làm gì?
Vài mẹo nhỏ giúp chị dễ ngủ lại hơn:
- Đừng nhìn đồng hồ và đừng ép mình phải ngủ ngay, càng ép càng tỉnh.
- Nếu sau khoảng 20 phút vẫn không ngủ lại, hãy dậy ngồi chỗ ánh sáng dịu, đọc vài trang sách nhẹ rồi quay lại giường.
- Thở chậm: hít vào 4 nhịp, thở ra 6 nhịp, lặp lại vài phút để dịu hệ thần kinh.
- Tránh cầm điện thoại vì ánh sáng xanh sẽ làm chị tỉnh hẳn.
Chăm sóc để đêm bớt đứt đoạn
Về lâu dài, chị hãy tạo nền giấc ngủ vững hơn:
- Hạn chế uống nhiều nước sát giờ ngủ để đỡ tỉnh dậy đi vệ sinh.
- Giữ phòng mát mẻ, mặc đồ thoáng để giảm bốc hoả đêm.
- Không dùng cà phê, trà đặc buổi chiều; hạn chế rượu bia buổi tối.
- Dành ít phút thư giãn trước khi ngủ để đầu óc bớt căng.
Chị lưu ý không tự ý dùng thuốc ngủ hay nội tiết, cần thăm khám để có hướng phù hợp, vì mỗi người một nguyên nhân khác nhau.
Lời nhắn từ bác sĩ
Tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng là nỗi khổ thầm lặng của nhiều chị em, nhưng phần lớn cải thiện được khi tìm đúng nguyên nhân. Chị đừng ngại chia sẻ với bác sĩ, chúng ta sẽ cùng tìm cách để những đêm dài bớt cô đơn hơn.
Câu hỏi thường gặp
Đa số là do dao động nội tiết và căng thẳng, không nguy hiểm. Nhưng nếu lặp lại nhiều và kèm hồi hộp, sụt cân hay ngáy ngừng thở, chị nên đi khám để kiểm tra.
Vì việc ép bản thân làm tăng lo lắng và kích hoạt hệ thần kinh. Thay vào đó chị nên thư giãn, thở chậm, không nhìn đồng hồ, giấc ngủ sẽ dễ trở lại hơn.
Có thể là một biểu hiện của tiền mãn kinh do nội tiết dao động, nhưng cũng có nguyên nhân khác. Thăm khám giúp xác định đúng và chọn hướng phù hợp.
Chị cần được tư vấn?
Nhắn Zalo hoặc gọi cho BS.CKII Hồng Ngọc — kín đáo, tận tình. Chị có thể hỏi cả những điều tế nhị.
Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.
Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ