Cách giảm đau lưng tuổi trung niên

Cơn đau lưng âm ỉ theo suốt ngày dài

Nhiều chị em trung niên than phiền rằng lưng cứ đau âm ỉ, nhất là khi ngồi lâu, đứng nhiều hay cúi xuống làm việc nhà. Sáng ngủ dậy thấy cứng lưng, xoay trở khó khăn; cuối ngày thì mỏi nhừ. Cơn đau không dữ dội nhưng dai dẳng, khiến việc chăm sóc gia đình và sinh hoạt trở nên nặng nề.

Bác sĩ rất hiểu sự khó chịu này. Đau lưng tuổi trung niên thường đến từ nhiều nguyên nhân đời thường như tư thế, cơ yếu, ít vận động, và đôi khi liên quan đến xương khớp. Tin vui là phần lớn trường hợp có thể cải thiện khi bạn điều chỉnh sinh hoạt và vận động đúng cách.

Những cách xử lý đau lưng dễ khiến tình trạng dai dẳng

Khi đau lưng, nhiều chị em xử lý theo thói quen nhưng đôi khi lại không có lợi:

• Tự mua thuốc giảm đau uống kéo dài: Uống để đỡ đau tạm thời mà không rõ nguyên nhân, dùng lâu dài có thể ảnh hưởng dạ dày, gan thận và che lấp dấu hiệu cần được khám.
• Dán cao, xoa dầu nóng rồi cố làm việc nặng: Thấy đỡ đau lại tiếp tục bê vác, cúi gập nhiều khiến lưng dễ tổn thương thêm.
• Nằm bất động quá nhiều: Sợ đau nên nằm lì cả ngày làm cơ lưng yếu đi, càng dễ đau khi vận động lại.
• Nhờ nắn bẻ, giẫm lưng thiếu chuyên môn: Những cách này có thể gây tổn thương nếu không phù hợp với tình trạng của bạn.

Các bước giảm đau lưng tại nhà

Bạn có thể giúp lưng dễ chịu hơn bằng những điều chỉnh đơn giản sau:

• Chú ý tư thế hằng ngày: Ngồi thẳng lưng có tựa, không ngồi một chỗ quá lâu; khi nhấc đồ hãy ngồi xuống dùng lực chân thay vì cúi gập lưng đột ngột.
• Vận động nhẹ tăng cường cơ lưng: Đi bộ, bơi, các bài kéo giãn và tập nhẹ cho cơ lưng, cơ bụng giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn. Bắt đầu chậm và tăng dần.
• Chườm ấm khi mỏi: Chườm ấm vùng lưng khoảng 15 đến 20 phút giúp thư giãn cơ và giảm cảm giác đau mỏi.
• Nghỉ ngơi hợp lý, không nằm bất động lâu: Nghỉ khi đau nhưng vẫn duy trì vận động nhẹ nhàng để cơ không yếu đi.
• Giữ cân nặng hợp lý: Giảm áp lực lên cột sống bằng cách duy trì cân nặng vừa phải và ăn uống cân bằng.
• Chọn nệm và gối phù hợp: Nệm không quá mềm, gối vừa phải giúp giữ cột sống ở tư thế thoải mái khi ngủ.

Khi nào nên đi khám bác sĩ nội tiết?

Đa số đau lưng cải thiện với chăm sóc tại nhà, nhưng có những trường hợp cần được thăm khám. Hãy đi khám, bao gồm khám chuyên khoa nội tiết, khi:

• Đau lưng dữ dội, kéo dài không đỡ dù đã nghỉ ngơi và điều chỉnh sinh hoạt.
• Bạn thấy giảm chiều cao, còng lưng dần, hoặc đau xuất hiện sau một cú ngã, va chạm nhẹ (gợi ý loãng xương, cần đánh giá).
• Đau kèm tê bì, yếu chân, tê vùng mông đùi hoặc rối loạn tiểu tiện (cần khám sớm).
• Bạn đã mãn kinh, có nguy cơ loãng xương và muốn được tầm soát nguyên nhân đau lưng.

Bác sĩ sẽ thăm khám, có thể chỉ định đo mật độ xương hoặc các thăm dò cần thiết để tìm nguyên nhân, phối hợp chuyên khoa cơ xương khớp khi cần, từ đó tư vấn hướng xử trí phù hợp cho bạn.

Lưng nhẹ nhõm, ngày dài dễ chịu hơn

Đau lưng không nhất thiết phải là 'bạn đồng hành' của tuổi trung niên. Khi điều chỉnh tư thế, vận động đúng cách và chăm sóc cơ thể, lưng bạn thường sẽ dần dễ chịu hơn.

Hãy hình dung cảm giác cúi xuống chăm cây, bế cháu, làm việc nhà mà lưng không còn đau nhức níu kéo, buổi tối ngủ ngon không trở mình vì mỏi. Chăm sóc lưng đúng cách giúp bạn giữ được sự linh hoạt và tận hưởng những ngày thảnh thơi bên gia đình.

Câu hỏi thường gặp

Người viết & cố vấn chuyên mônBS.CKII Hồng Ngọc

Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.

Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ