Ăn kiêng cực đoan hại chuyển hoá như thế nào?

Ba ngày nước ép, xuống bốn cân rồi lên lại năm

Nghe bạn mách, chị thử ba ngày chỉ uống nước ép. Cân xuống thật, nhưng người run, đầu nhẹ bẫng, làm việc không nổi. Đến ngày thứ tư ăn lại, chỉ một tuần cân đã về chỗ cũ, thậm chí nhỉnh hơn. Chị kết luận là mình không có duyên giảm cân.

Thực ra không phải chị kém kiên trì. Vấn đề nằm ở chỗ cách làm đó vốn không giữ được, và nó tác động lên cơ thể theo hướng khiến lần sau khó hơn lần trước.

Vì sao cân xuống nhanh lại không bền?

Trong vài ngày đầu ăn rất ít, cơ thể dùng đến nguồn dự trữ đường ở gan và cơ. Mỗi phần dự trữ này giữ theo khá nhiều nước, nên khi dùng hết, cân tụt nhanh.

Phần tụt ấy phần lớn là nước, không phải mỡ. Khi ăn lại, cơ thể tích dự trữ trở lại, nước quay về và cân lên gần như tức thì. Nếu quá trình này lặp đi lặp lại nhiều lần, khối cơ có xu hướng giảm dần, kéo theo mức tiêu hao năng lượng cũng thấp đi.

Những kiểu ăn kiêng dễ gây rắc rối

• Nhịn ăn nhiều ngày, uống nước ép thay bữa: thiếu đạm và vi chất, dễ mệt và hạ đường huyết.
• Cắt sạch tinh bột trong thời gian dài mà không có hướng dẫn: hay gặp mệt, táo bón, khó tập trung, khó duy trì.
• Cắt hoàn toàn chất béo: ảnh hưởng hấp thu các vitamin tan trong dầu.
• Chỉ ăn một món suốt nhiều ngày: thiếu chất và gây chán ăn kéo dài.
• Dùng trà, thuốc giảm cân trôi nổi: nhiều sản phẩm không rõ thành phần, có thể gây mất nước và rối loạn tiêu hoá.
• Tập nặng trong khi ăn rất ít: cơ thể không đủ nguyên liệu phục hồi.

Những dấu hiệu cho thấy nên dừng lại

• Mệt mỏi kéo dài, chóng mặt, hay run tay, khó tập trung.
• Rụng tóc nhiều hơn bình thường sau vài tháng ăn kiêng gắt.
• Kinh nguyệt thưa dần hoặc mất kinh ở phụ nữ trong tuổi sinh sản.
• Lạnh tay chân, da khô, móng dễ gãy.
• Ăn uống trở thành nỗi ám ảnh, hay ăn bù mất kiểm soát sau giai đoạn nhịn.
• Cơ yếu đi, leo cầu thang hụt hơi hơn trước.

Đây là những tín hiệu cơ thể đang chịu thiệt, nên được bác sĩ đánh giá thay vì cố thêm.

Cách ăn giảm cân giữ được lâu

• Giảm vừa phải, không ép tiến độ. Mức giảm chậm mà duy trì được có giá trị hơn nhiều so với giảm nhanh rồi tăng lại.
• Giữ đủ đạm mỗi bữa: thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, sữa ít béo — để hạn chế mất cơ.
• Không xoá sổ tinh bột, mà đổi loại: bớt cơm trắng, bánh mì trắng; thêm gạo lứt, khoai, yến mạch.
• Rau trong mọi bữa, trái cây ít ngọt ở mức vừa.
• Cắt đồ uống có đường — thay đổi đơn giản mà tác động rõ.
• Ăn đủ bữa, không bỏ bữa để "bù" buổi tối.
• Tập cơ nhẹ vài buổi mỗi tuần nếu sức khoẻ cho phép.
• Ngủ đủ và đều, vì thiếu ngủ làm mọi nỗ lực ăn uống khó hơn.

Khi nào nên đi khám bác sĩ nội tiết?

Nên đi khám khi:

• Chị đã trải qua nhiều đợt giảm rồi tăng lại và muốn có hướng đi bài bản.
• Xuất hiện các dấu hiệu kể trên: rụng tóc nhiều, mất kinh, mệt kéo dài, lạnh tay chân.
• Có bệnh nền như đái tháo đường, bệnh tuyến giáp, bệnh thận, bệnh tim mạch mà muốn giảm cân.
• Đang dùng thuốc dài ngày và định thay đổi chế độ ăn nhiều.
• Ăn uống đang trở thành nguồn căng thẳng hằng ngày.
• Chị dự định dùng sản phẩm hỗ trợ giảm cân và muốn được tư vấn trước.

Không tự chẩn đoán và không tự áp dụng chế độ ăn cực đoan khi có bệnh nền. Bác sĩ nội tiết sẽ giúp thiết kế hướng phù hợp với thể trạng và bệnh lý của riêng chị.

Điều muốn nhắn lại

Cơ thể không phải là một cái máy có thể bắt nhịn rồi bắt chạy. Những gì chị làm được hôm nay nhưng không thể làm suốt năm thì thường không đưa chị tới đâu cả.

Điều dễ chịu là kiểu ăn bền vững thường nhẹ nhàng hơn kiểu ăn cực đoan: vẫn có cơm, vẫn có món chị thích, chỉ khác ở tỷ lệ và tần suất. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, một buổi khám để được hướng dẫn cụ thể sẽ tiết kiệm cho chị rất nhiều thời gian thử sai.

Câu hỏi thường gặp

Người viết & cố vấn chuyên mônBS.CKII Hồng Ngọc

Bác sĩ Chuyên khoa II Nội tiết, công tác tại Trung tâm Y tế khu vực Thanh Thuỷ, Phú Thọ — đồng hành cùng phụ nữ 40–60 tuổi về tiền mãn kinh, tuyến giáp, loãng xương và rối loạn nội tiết.

Về bác sĩ · Nhắn Zalo hỏi bác sĩ